户外运动爱好者必须了解 的常见运动损伤及处理原则******
江苏省体育科学研究所 杨文贤
2022年 ，借助各大网络平台的分享转发，一系列小众运动如飞盘 、腰旗橄榄球、徒步 、攀岩这些户外运动受到许多年轻人 的追捧，成功吸引到一大批群体成为户外运动 的忠实爱好者。
到户外走动是保持健康和接触大自然 的好方法，但是户外运动引起 的相关伤害也会显著增加。据统计，每年有超过350万 的人群因运动或参加娱乐活动而受伤。即使是专业运动员，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快，但如果得不到及时解决，也可能意味着运动员生涯的提前结束。
新冠康复后 ，外出运动是一个好的选择 ，可以帮助呼吸的恢复 ，但对于户外运动 的新手爱好者而言，不仅要面对如何在冬季寒冷 的低温下保持良好运动状态的考验 ，了解不同运动可能会引起 的身体伤害以及学会自我预防及处理，同样也是重中之重 。对此 ，根据运动科学专家Jill Horbacewicz 的建议，我们为广大 的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤 的友好指南。
以下是最常见 的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害 的提示。
1.扭伤
扭伤是一种影响韧带的损伤（韧带是连接骨骼和关节 的组织）——最常见 的形式是过度拉伸导致的撕裂。扭伤通常 是由于快速扭转或其他笨拙 的运动（包括跌倒）发生的。而其中，踝关节扭伤是最常见 的扭伤形式，以疼痛和肿胀为特征 。损伤通常发生在外侧韧带上，严重程度可以从拉伤到撕裂。对于户外运动爱好者而言 ，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时。因此，在运动过程中注意不要向前看地形中的突起 ，认真走好脚下 的路 ，这对徒步爱好者而言尤其重要。
一旦发生扭伤，请立刻停止运动并休息 ，有条件 的可以对受伤部位进行冰敷。如果疼痛严重 ，请就医进一步治疗 。
2.拉伤
肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤，多数情况下是由于突然运动造成 的，在网球运动员、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见。拉伤可能导致肌肉痉挛、肿胀和难以移动受影响 的身体部位 ，这通常局限于腿部、手臂 、颈部和背部。偶尔可能需要手术来解决严重的拉伤 ，但大多数情况下通过休息、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈。
3.应力性骨折
在户外运动中，应力性骨折 是一种比较常见 的损伤情况。这是过度使用导致 的损伤，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝 。人们很容易通过疼痛的部位和感受来判断是肌肉问题还是应力性骨折 。如果是肌肉问题，身体疼痛的感受会更加弥散 ，对于应力性骨折 ，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐。
如果出现骨折，即使是轻度骨折也应被视为需要立即治疗 的医疗紧急情况 。可能需要石膏来促进愈合，并且恢复时间可能比许多其他类型 的运动损伤相关的时间更长，甚至也可能需要手术来修复 。
4.足底筋膜炎
足底筋膜炎 是一种足部疾病，在跑步者以及以下肢运动为主 的项目中最为常见。足底筋膜 是一条组织带，从足跟一直延伸到脚趾 ，它的损伤特点 是脚后跟或脚底感到疼痛 。导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难 、高足弓或扁平足、紧绷的跟腱和紧绷的小腿肌肉 。
足底筋膜炎的治疗流程可以称为RICE。Rest 、Ice、Compression和Elevation 的首字母缩写词 ，这也是绝大部分运动损伤 的处理原则 。除此以外，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症，同时进行拉伸（适当 的时候）和按摩以缓解紧绷感 。
5.髂胫束综合征
髂胫束综合征也是跑步者以及下肢运动最常见 的过度使用损伤之一 。髂胫束是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨的组织带。疼痛通常 是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起 的 。当在不平坦 的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时，该部位 的摩擦会变得更加严重 。穿破旧或不合适 的鞋子也有可能导致髂胫束综合征 。
因此 ，面对这种情况，首选 是停止下肢运动，拉伸放松肌肉组织 ，选择合适 的穿戴装备 。严重时，可能需要相应 的矫形器来解决因身体形态变化产生的力学问题。
6.腰痛
腰痛可能是由于腘绳肌紧绷、肌肉不平衡 、核心肌无力 、姿势不良、不正确 的运动形式和跌倒造成 的。大多数腰痛是由肌肉组织的失调和虚弱引起 的 。为了防止进一步 的问题 ，日常生活中就要时刻注意脊柱 的正确形式和中立对齐 。
腰痛人群要加强核心 ，伸展腿部、腰部 、腰椎和臀部。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛。
7.膝痛
膝痛在热爱运动的人群中并不少见 ，尤其是跑步者以及其他下肢运动中。大多数膝盖问题源于过度使用 、磨损 、穿着不正确 的鞋子、肌肉不平衡或异常 ，例如腿长不均匀、弓形腿和膝盖受伤等 。
膝盖疼痛 的治疗与其他损伤有所不同。通常 ，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练 、合适的鞋型或矫形器而消失 。如果疼痛持续2周或更长时间 ，则需要及时向专业人员咨询，例如运动医学医生或足病医生。当然，在日常 的预防中，也要注意穿着适合 的鞋来进行运动 。
说了这么多常见的运动损伤，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己的判断 。但其实在运动中，最容易被大家忽略 的其实 是下面这类 ，我们将其称为“周末勇士”综合征 。
整周久坐不动，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤。如果你整个冬天都没有跟上一项活动，请不要在夏天到来之际直接加入一项新的运动。你需要慢慢增加强度和频率，让你的身体适应你对它 的要求。
最后，为了让大家真正享受到户外运动的乐趣，我们还有更多提示 ：
●运动前热身；
●佩戴合适 的装备 ：无论 是头盔 、合适的鞋子、防护垫等 ，都会降低受伤 的风险；
●保持水分 ：脱水会对性能产生负面影响，并导致肌肉疲劳或过度劳累 ，从而增加受伤 的机会。确保在任何体育活动之前、期间和之后喝大量的水；
●知道何时停止 ：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长 的恢复时间。知道何时休息对于保持运动 的活跃度至关重要 。如果你在项目中已经很累，那么就不要继续运动了，疲劳时受伤的可能性要大得多 ；
●练习正确 的技术：户外运动伤害的另一个主要因素 是不正确 的技术，它几乎可以影响任何人，无论是什么运动项目 ，学习如何正确的技术和发力均有助于预防一些最常见 的运动损伤。
●小窍门：保护、休息、冰敷、加压、抬高 。①保护受伤的部位 ，不让它受到第二次损伤 。②针对限制患处的活动的休息，肌肉及韧带损伤后，局部制动 是关键 的 。③及时 的对患处进行冰敷可以减少出血 、缓解疼痛、炎症 的控制等 。④加压一般在受伤后 的24—48小时内实施 ，可以限制患处进一步 的肿胀 ，常使用加压绷带包扎伤口，加压要从离心脏远的那端一层层向近端包扎，切记不要包扎过紧 ，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死 。加压时可以配合冰敷同步进行。⑤抬高是将患处抬高 ，更多 的 是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀 ，缓解疼痛 。
春节期间如何做好儿童健康防护******
【抗疫中，我们众志成城53】
儿童是疫情防控的重点健康保障人群 。临近春节 ，如何做好儿童的健康防护 ？日前，在国务院联防联控机制召开 的新闻发布会上 ，北京儿童医院急诊科主任王荃提醒 ，春节期间 ，家长和儿童尽量不去人流聚集 的地方 ，尽量少带或者不带低龄儿童参加聚餐、聚会 。她还特别提醒 ，春节期间家长要注意交通安全 ，防止儿童跌落 、烧烫伤等 。
儿童感染新冠病毒以后 ，可能难以清楚表达症状，家长应该特别留意哪些情况 ？王荃揭示 ，家长首先要关注孩子 的精神状态 ，如果发现孩子精神萎靡、嗜睡或者烦躁不安 ，甚至出现了呻吟 ，“可能还有部分孩子出现意识障碍甚至抽搐 ，这都是家长要警惕的”。
另外 ，当孩子呼吸频率明显加快，甚至出现了喘息、发憋或声音嘶哑 ，咳嗽起来声音是破的，或咳嗽起来像犬吠的声音 ，甚至出现发不出声音 的情况，家长都需要格外关注，及时带孩子就医。
“对于小婴儿，在呼吸时出现了点头样的动作 ，甚至是耸肩样的动作 ，这都提示孩子有呼吸困难 。”王荃说。
此外，家长还应该关注孩子是否有喂养困难、拒食 、频繁呕吐、腹泻或者尿量减少等情况，体温在41摄氏度及以上 、发烧超过3天 、伴有新发皮疹等情况，要特别关注 ，及时就医。
春节将至，在旅途和返乡后 ，对于儿童防护应该注意什么 ？春节期间聚餐比较多，家长该怎么加强儿童防护呢 ？
对此 ，王荃建议尽量不要给孩子安排长途远行 ，“如果孩子生病了就不要带他出行”。
出行前 ，备好口罩和免洗 的手消或者消毒湿巾 。家长要了解目 的地疫情流行和人员流动情况，“尽量不去人流聚集的地方，因为这会增加孩子感染的风险” 。王荃说，“如果乘坐公共交通工具出行 ，建议途中做好家长个人和孩子的防护，规范佩戴口罩”。
对于低幼儿童，王荃表示，3岁以下的孩子不推荐常规佩戴口罩，如果可能的话要尽量保持安全社交距离，保持咳嗽 、打喷嚏 的卫生礼仪。对于他们的防护 ，要做好手卫生 ，“尽量避免孩子到处乱摸 ，尤其 是摸了其他东西之后再摸眼、口、鼻的行为要杜绝”。
王荃介绍 ，春节期间常见 的儿童伤害，主要包括道路交通伤害 、烟花爆竹伤 、烧烫伤、跌倒伤等情况。她特别提醒，“家长在车子启动前，一定要绕车一周，确保车子周围没有孩子 ，以免造成伤害。”家长带孩子乘车 ，要根据孩子 的年龄 、身高 、体重配备合适 的安全防护措施 ，包括安全座椅 、增高坐垫或者安全带，并且给孩子规范配备。“这样可以大幅度降低孩子在道路安全伤害中所受到 的损伤 。”
跌落伤也 是春节期间最常见 的儿童伤害之一 。王荃提醒说 ，春节期间走亲访友 ，不要把三个月以上的孩子单独留在没有护栏 的床上 、座椅上或者沙发上 ，以免发生跌落 ，窗户下和阳台上都不要堆放可供孩子攀爬 的物品 。她同时也提醒家长要注意防止烧烫伤 、烟花爆竹伤等春节期间常见 的儿童伤害。
(光明日报 记者 詹媛)
